"VIVA BEM"

PROTEÍNA NÃO É SÓ CARNE...

Vegetarianos convictos ou quem não aprecia carnes em geral precisam ficar de olho no consumo de proteínas. 

Confira aqui quais são os alimentos vegetais ricos nesse nutriente para inserí-los em seu cardápio. Os valores se referem a porções de 100 g:

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Quais são os nutrientes que merecem mais atenção na dieta do vegetariano?

Depende da faixa etária da pessoa e do tipo de vegetarianismo. Normalmente, precisamos ter cuidado especial com o zinco, as vitaminas B12 e D, o ômega 3, o cálcio e o ferro. Embora muitas pessoas acreditem que o maior problema seja o equilíbrio da proteína, a dieta vegetariana bem planejada apresenta uma quantidade muito boa de proteínas e todos os aminoácidos essenciais.

Como fazer para o vegetariano evitar a anemia?
Muitos alimentos de origem vegetal como as leguminosas (feijões por exemplo), folhas de cor verde (brócolis, agrião, couve), beterraba, melado, açaí são fontes de ferro no que diz respeito à quantidade do mineral. Porém, este ferro é menos absorvido do que o ferro da carne.

Temperar a salada com limão, preparar coquetéis de laranja com beterraba e couve e substituir o mel do açaí por melado e bater a polpa com suco de laranja são também opções que ajudam. Sugiro ainda que o vegetariano faça controle clínico como prevenção, ou seja, mantenha os exames em dia. Existem no mercado alimentos fortificados com ferro que também podem ajudar. Em alguns casos especiais pode ser necessária a suplementação via oral como em algumas gestações ou após cirurgias extensas.

Quais os alimentos fundamentais e indispensáveis na dieta do vegetariano?

•	Alimentos integrais e cereais:arroz integral, macarrão integral sem ovos integral, pão integral, aveia, gérmen de trigo, granolas;
•	Quinua e amaranto;
•	Linhaça em grão ou óleo, azeite de oliva, gergelim, Chia;
•	Todas as oleaginosas: castanha do Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas;
•	Sementes como a de girassol e a de abóbora;
•	Cogumelos comestíveis;
•	Leguminosas: feijões diversos (especialmente o azuki), soja, lentilha, grão de bico;
•	Folhas verdes, além de todas as hortaliças coloridas;
•	Açaí;
•	Frutas frescas, especialmente as ricas em vitamina C, além das frutas desidratadas como o figo seco;
•	Soja: principalmente na forma do “leite de soja” e de seus derivados (tofu, iogurte de soja, queijo em pasta de soja). Na forma da “carne de soja,” se bem preparada e com alguns cuidados, também é uma importante alternativa para a dieta vegetariana.

Fonte: WWW.nutricio.com.br; Revista Viva Saúde