"VIVA BEM"

Fibras: como atingir a cota diária?

Uma dieta rica em fibras oferece muitos benefícios para a saúde.

Muito já se falou sobre a importância das fibras. 

Mas mesmo que frutas, verduras e grãos integrais estejam presentes nas refeições, é possível que as quantidades diárias ingeridas sejam insuficientes para garantir o real aproveitamento de suas propriedades. 

Nos EUA, como no Brasil, o consumo desses alimentos é baixo. Lá, dados da American Dietetic Association mostram que os americanos comem apenas 11 g de fibras por dia. Aqui, os especialistas afirmam que uma ligeira mudança de hábitos seria o bastante para proteger contra patologias graves como o diabetes do tipo 2, doenças cardíacas e respiratórias, além de ajudar no controle da pressão sanguínea e dos níveis de colesterol, sem falar do auxílio extra na manutenção do peso ideal.

COMO ELAS ATUAM NO CORPO?

Identificada a quantidade correta a ser consumida, é preciso escolhê-las conforme suas naturezas insolúvel (em geral fermentável) ou solúvel (em geral viscosa). As primeiras (frutas, grãos e vegetais), funcionam como uma espécie de escova que limpa o cólon. As segundas (frutas, alguns vegetais, aveia, feijões, ervilhas, cevada), dissolvem na água e formam um gel, que controla o açúcar no sangue e reduz o colesterol.

POR QUÊ E COMO CONSUMI-LAS?

Outro bom motivo para adicionar as fibras ao cardápio diário é a possibilidade de manter o peso sob controle: Como as fibras são capazes de assegurar uma absorção mais lenta dos nutrientes, elas promovem a sensação de saciedade.

Mas atenção, se deixamos de comer fibras temos como consequência a piora da saúde, mas comê-las demais pode desencadear desconforto intestinal (diarréia).

Para potencializar a ação das fibras no organismo, a ingestão abundante de líquidos não alcoólicos é recomendada. Estar atento a esse detalhe ajuda na adequada formação do bolo fecal, o que leva ao funcionamento normal do intestino para aqueles que sofrem de doença gastrointestinal ou constipação.

DA FRUTA, COMA ATÉ A CASCA!

para quem sofre de constipação, a fibra contida nas cascas ajuda a evacuar. "O exemplo clássico é a maçã. Se consumida com casca, ela ajuda a regular o bolo fecal. Mas se uma pessoa tem diarreia, comer somente o miolo ajuda a diminuir a velocidade do trânsito intestinal. É na casca que se encontra uma substância chamada pectina, fibra que auxilia no controle do colesterol sanguíneo e na glicemia.

CÂNCER DE CÓLON
o cólon é a parte do corpo onde a fibra exerce seus efeitos máximos, pois são elas que diluem seu conteúdo, influenciam na flora bacteriana, captam água. Existem diversos estudos epidemiológicos que sugerem que a dieta dos países industrializados, rica no consumo de carne, gordura animal e carboidratos refinados, promove a diminuição proporcional da ingestão de fibras; tais hábitos alimentares possuem papel muito importante no aparecimento do câncer colorretal.
A SAÚDE AGRADECE
Embora existam muitas causas para a constipação, a mais comum entre todas é o déficit de fibras no cardápio. A consequência é a constipação crônica, uma verdadeira chaga da sociedade ocidental. Descartadas outras patologias, o tratamento da prisão de ventre deve basear-se no aconselhamento de uma dieta rica em fibras e exercício físico e 'água, muita água!!!
Uma dieta rica em fibras previne o aparecimento de:
- Diabetes
- Colesterol Alto
- Triglicerídes Alto
- Controle da Pressão sanguínea
- Diverticulite

A regra de ouro para as fibras é: quanto maior for o seu consumo, maior deverá ser a ingestão de água!

Ranking das Fibras:

9 FORMAS DE ADICIONAR O NUTRIENTE NA ALIMENTAÇÃO

1  Coma pelo menos cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. Coma as cascas toda vez que puder, pois elas contêm muita fibra.

2  Teste novas receitas com feijões, ervilhas, lentinha e arroz integral.

3  Coma farinha de aveia ou farelo de cereais no café da manhã.

4  Escolha pães, cereais e bolachas que contenham farinha integral como ingrediente mais importante.

5  As fibras devem ser incluídas na dieta gradativamente para evitar sensação de inchaço ou dores causadas por gases.

6  A menos que seja contraindicado no seu caso, tome de 6 a 8 copos de água por dia para ajudar no trânsito intestinal.

7  Se você come farelo de trigo para manter seu intestino funcionando, comece por 1 colher (chá) por refeição, aumentando para 2 a 4 colheres (sopa) ao dia.

8  Compre alimentos não processados. a maioria desses produtos tem suas fibras removidas.

9 Fique de olho nas informações dos rótulos dos alimentos. Boas fontes de fibra possuem pelo menos 10% da quantidade diária necessária.

Fonte: Material adaptado da brochura do Kaiser Permanente Health Education - Fiber facts: why fibers are so important.

Matéria da Revista Viva Saúde